北京日报记者 孙乐琪
超慢跑、“走万步”等低强度运动方式被部分希望管理体重的人群奉为“万能懒人运动”，认为其“稳减重、不伤身”。然而，也有人跟风锻炼后，没有达到预期效果，甚至出现关节、腰椎等运动损伤。
减重有捷径吗？科学减重有什么要领？就此，北京日报记者采访了北京市海淀医院医学减重门诊领衔专家、内分泌科主任闫慧娴。
网红超慢跑是“万能懒人运动”？真相：减脂有局限，并非“零风险”
“不喘不累，跑出易瘦体质。”近期，主打低强度、易坚持的超慢跑风靡社交平台。不少人认为其不仅不伤关节，还能“精准燃烧内脏脂肪”。对此，闫慧娴表示，超慢跑并非“万能”，网传的诸多神奇效果存在夸大。
超慢跑也被称作“微笑速度”运动，时速保持在4至6公里，节奏介于快走与常规慢跑之间。闫慧娴说，超慢跑确实是优质的轻量有氧运动，操作简单、适配人群广泛，对调节人体代谢、改善身体健康状态有益。“不过也没必要将它过度神化。作为一种低强度、低能耗的运动方式，它的减脂效果存在明显局限。”
比如，针对网传“低强度运动才燃脂”“超慢跑精准燃烧内脏脂肪”等说法，闫慧娴表示，超慢跑半小时大约消耗150千卡到200千卡，一杯奶茶的热量就能把这份消耗抵消。她解释，低强度运动时，脂肪供能比例虽相对更高，但单位时间总能耗偏低，减脂效率有限。“减脂最重要的是全天、整周的整体热量收支平衡。人体脂肪消耗是全身性过程，不存在精准减脂、只减内脏脂肪的运动，相关说法多属于营销话术。”
那么，超慢跑是“零风险运动”吗？闫慧娴说，超慢跑虽然“对关节友好”，但也并非“零风险”。它强调小步幅、高步频、前脚掌先着地，如果跑姿不规范——比如踮脚尖、步幅过大、落地过重，鞋具、场地不合适，或是超出自身能力突然加量，同样可能引起膝关节疼痛、踝关节损伤，以及足底筋膜炎、跟腱炎等问题。
此外，由于超慢跑运动强度低，对增强肌肉力量、提升骨密度的刺激效果有限，如果长期只靠超慢跑、不配合抗阻训练，肌肉量和基础代谢很难有效提高，等身体逐渐适应、运动能耗下降时，一旦饮食控制放松，就容易遇到减重“平台期”，甚至出现体重反弹。
闫慧娴说，减脂塑形需结合抗阻训练、规律运动和合理饮食，科学制造热量缺口，循序渐进锻炼，才能收获长期稳定的效果。
“日行万步”坚持就能瘦？真相：盲目运动反伤关节
不少人为了高效减重，跟风开启“每日万步打卡”模式，认为只要坚持走路就能瘦。事实上，“走万步”也可能会损伤膝盖、脚踝、腰椎等部位。海淀医院医学减重门诊近期就接诊了多例类似患者。
闫慧娴分享了典型临床案例：50多岁的张先生身形肥胖，减重意愿十分迫切。此前几乎没有运动习惯的他，为了快速减脂，跟风开启每天1万步的打卡任务。本以为能成功瘦身，没想到坚持1个月后，张先生频繁出现膝关节疼痛、活动受限的情况。眼看着“日行万步”的计划实施不下去，张先生来到减重门诊寻找对策。
经检查，张先生属于中重度肥胖，BMI（身体质量指数）数值达34.6。“您这种情况，贸然从‘基本不动’到‘日行万步’，任务量远超身体负荷，所以造成了关节运动损伤。”闫慧娴向张先生解释。医生叫停了他盲目运动的减重方案，组织内分泌科、营养科、康复科、心血管科等多个学科，共同为他制定饮食、药物及运动的个性化方案。
“门诊中，忽略自身条件、一味追求运动量，跟风跑步、高强度骑行，最终导致关节、腰椎损伤的患者，不在少数。”闫慧娴说，运动减重讲究个体化适配，切忌“一刀切”，有针对性地制定方案才是科学减重的关键。
健康成年人减重，可遵循每周累计进行150至300分钟中等强度有氧运动的标准，运动方式尽量多样化，每周进行2至3次抗阻练习，两次之间至少间隔1天，给肌肉充分恢复时间。
如何判断运动强度是否适宜？闫慧娴给出判断依据：运动时心率宜控制在自身最大心率（约为220减去年龄）的50%至70%，“主观感受上以微微出汗、气喘但仍能正常交谈为宜。”
医生特别提醒：中、重度肥胖人群，或合并糖尿病、高血压、冠心病及有睡眠呼吸暂停等基础疾病的人群，在开展减重运动前须到专业门诊完成运动风险的筛查与评估，定制个体化的专属运动处方。
科学减重无捷径 收好6个“关键词”
“走万步、超慢跑，并不是什么‘万能懒人运动’，却是特别好的‘有氧入口’。”闫慧娴说，减重没有捷径，只有科学路径。“管理体重，拼的也不是意志力，而是科学的方法和稳定的习惯。”她为希望科学减重的人群，总结了6个关键词。
①保持吃动平衡：依据我国《肥胖症诊疗指南（2024年版）》推荐的目标，每天要制造约500千卡的能量缺口，每周减0.5到1公斤最稳妥。3个月如能减掉自身体重的5%到10%，血糖、血压、血脂就会有明显改善。
②用蛋白质“垫底”：每餐先吃蛋、鱼、豆制品、瘦肉，每天按照每公斤体重1.2至1.6克的标准补充蛋白质，既顶饱又能减少肌肉流失。
③盯住“热量炸弹”：饮食注意控油、控盐、控糖，月饼、板栗、坚果、奶茶，以及葡萄、冬枣、柿子这类高糖水果，浅尝辄止。
④天气好多运动：秋季天气凉爽、温度适宜，可把有氧运动量提到每周150到300分钟，再搭配每周2到3次力量训练。
⑤睡好觉放轻松：熬夜和焦虑会扰乱食欲相关激素，让人更渴望高糖高油食物，尽量规律睡够7小时。
⑥“聪明”称体重：每周固定晨起空腹称一次，同时量腰围，看长期趋势，不纠结某一天的数字波动。
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